避开空热量食物 选准低GI食物有效瘦身

来源:妈妈保健网 http://www.mama2012.com 2012-07-01 17:27

 

导语:节食和忌口是现在饮食减肥的主流,很多MM挑选食物的时候都会查看所谓的卡路里指标,按照这个来饮食就真的能够减肥么?爱美网小编分享饮食减肥常识,营养高低GI的减肥食品才能够让你轻松瘦身。


“这个是一份350大卡,这个是一份...280大卡,那买这包280大卡的泡面好了,看起来今天不会超过总热量摄取...,这次我的减肥大计应该会成功吧?”想减肥的你,是否总斤斤计算著卡路里呢?

多数人想要减肥的第一步就是忌口和节食,最容易的方式自然是计算卡路里,不过却容易导致营养摄取不足,使得健康出问题,更糟的是拼命以热量为计算,反而忽略这些食物的脂肪、蛋白质、钠等营养素组成,例如为了追求饱足感与控制卡路里,因此以面包、饼干来减肥的人,就会因为这类食物的高量脂肪、糖、钠等成分,影响体内血糖平衡,使得脂肪容易堆积在内脏器官周围,造就内里肥胖、外在纤瘦的假瘦子,也是最易得到心血管或三高疾病的内脏脂肪型肥胖的族群。

小心低卡路里的空热量食物也能让你胖

再者,计算卡路里不应该只凭食品标签上所标示的“大卡”数为选择,因为无论你选择的食品再低卡,倘若其成分仅以单一的碳水化合物、蛋白质或脂肪为主,且维生素、矿物质、膳食纤维等营养含量较少,那么这样的食品都可以说是高卡路里、低营养的“空热量食物”,也就是常听到的“垃圾食品”。垃圾食品或许不致使你的外观变形,可是正值减肥期的我们由于吃得较平日少,同时必须消耗能量因应生理代谢循环和平时作息,因此只著重计算卡路里的减肥方式会出现健康问题,像是减肥期间常见维生素摄取不足,使免疫力降低容易感冒就是一例。

所以想要减重就要选择营养高、热量低的高营养密度食物,才应该是减肥者餐桌上的要角,而且营养密度越高的食物通常升糖指数(GI)也不会太高,因为高热量的食品容易带动血糖,多为高GI值食物,当它进到体内会使血糖急遽上升和下降,造成一开始有饱足感但也很快就饥饿,使得减肥之路更为困难。另外,血糖快速上升如同一开始所说的,会使脂肪囤积在身体各处,因此营养高、热量低的食材,才是适合正在减肥、计算热量的你善用与搭配。

营养密度高的食物有哪些?

高营养、低热量的食物常见于蔬果(不包含罐装水果、蔬果饮料),下方是我们认为在减重期间可以多加食用的种类:蔬菜:花椰菜、高丽菜、菇类。

花椰菜、高丽菜两者都是营养丰富的蔬菜,也都富含具备抗癌功效的植物化学物质,而菇类则有特殊的多醣体能促进免疫系统作用,这三者对于常吃加工食品的现代人是很好的抗氧化来源,再者因为膳食纤维相当丰富,因此能满足减肥者用餐时最注重的饱足感。

水果:奇异果、芭乐、哈密瓜及其他瓜类

低热量、营养素含量、营养素多样性的程度来评估各类水果的营养密度,经分析后提出奇异果为常见水果中的营养之王,具备高营养、低热量的特色,对于减肥者所需要的维生素、矿物质营养皆是很好的食物来源;而在挪威奥斯陆大学与其他各地的研究指出,只要在日常饮食中加入奇异果,就能促进心脏和人体细胞的健康。至于芭乐和奇异果的维生素C含量都相当丰富,台湾肥胖医学会副会长曾汉棋指出,国外研究发现血中维生素C浓度高者,活动时脂肪燃烧速度较快,因此维生素C有辅助减肥的效果,是减重者不能疏忽的营养素。

哈密瓜等瓜类食物的特色普遍来说为:份量大、水份多、甜度高、纤维素多,对于减重者而言是相当具有饱足感的食物,不过想靠单一水果减肥是错误的行为,以哈密瓜来说其份量很大,吃一颗几乎超过水果一日摄取的分量,所以我们建议一次的食用量应以一颗拳头为基准,来替代蛋糕、点心等午茶时间,满足嘴馋的味蕾,也藉由水果丰富的维生素、矿物质营养让减肥的动力更持久,让自己瘦得更漂亮!

减肥饮食的最大挑战是?

减肥饮食中最大的挑战是我们太忙碌,使得在食物的挑选上仍著重方便性,像是便利超商依然是很多减重族购买三餐的首选,加上这些商品多半有标示热量,似乎更方便一般人计算卡路里、控制体重,然而这些食品的营养素在加工过程中多已流失,因此选购上得更小心避免仅以单一的碳水化合物、蛋白质和脂肪为主的空热量食物,像是水饺、鸡排、汉堡、面包、派、薯条、肉酱、香肠等等,这些都比一份便当、饭团更容易使血糖急遽波动,造成很快吃饱、很快就想吃点心的后果,所以与其东扣西扣计较卡路里,不如将一日卡路里摄取照三餐分成三等份,在每餐范围内选择一份米、面主食、一份肉类(一天约吃一次)和三份营养密度高的蔬果,才能让减重过程更顺利喔!
 

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